Big 3
Dein Rücken.
Drei Übungen.
Jeden Tag.
Big 3 führt dich durch Curl-Up, Side Plank und Bird Dog – Wiederholung für Wiederholung, Haltezeit für Haltezeit. Optisch, per Stimme und per Vibration. Auf dem iPhone und am Handgelenk.
Der Timer, der mittrainiert
Du konzentrierst dich auf die Ausführung. Big 3 kümmert sich um Zeiten, Seiten und Sätze.
McGill-Standard eingebaut
10 Sekunden halten, Pyramide 5 · 3 · 1, Side Plank pro Seite, Bird Dog wechselnd. Alles anpassbar – Wiederholungen, Haltezeit, Pausen, Seitenwechsel.
Vollflächige Farben
Halten, Pause, Seitenwechsel: Der ganze Bildschirm zeigt die Phase. Erkennbar aus dem Augenwinkel, wenn das iPhone neben der Matte liegt.
Natürliche Stimme
Deutsche Ansagen für Übung, Seite und Phase – wahlweise weiblich oder männlich. Musik wird dafür kurz leiser gezogen.
Vibrationsmuster
Jede Phase hat ihr eigenes Muster, dazu ein Countdown bei den letzten Sekunden. Funktioniert mit Kopfhörern, Musik oder Fernseher.
Verlauf & Serie
Heatmap der letzten 16 Wochen, Serie, Wochenstatistik, Haltezeit gesamt. Jedes Workout mit Details, auch die von der Watch.
Health & Export
Workouts landen als Core-Training in Apple Health. TCX-Export für Garmin Connect und Strava, CSV für Physio oder Arzt.
Die Big 3
Drei Übungen, die den Rumpf stabilisieren, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Big 3 zeigt dir die Ausführung direkt in der App.
Curl-Up
Rückenlage, ein Bein gestreckt, beide Hände unter der Lendenwirbelsäule. Kopf und Schultern nur minimal anheben, als würdest du eine Waage entlasten. Kein Einrollen.
Side Plank
Auf dem Unterarm, oberes Bein vor das untere, freie Hand auf die Schulter. Hüfte hochbrücken, Wirbelsäule gerade. Erst links, dann rechts.
Bird Dog
Arm und Bein waagerecht ausstrecken, Rumpf absolut ruhig. Danach Hand und Knie über den Boden fegen statt ablegen. Bewegung nur aus Hüfte und Schulter.
Der Timer am Handgelenk
Starte das Workout direkt auf der Watch. Der Ring zählt runter, die Haptik sagt dir, wann du hältst, pausierst oder die Seite wechselst. Kein Blick aufs iPhone nötig.
- Always-On: Die Anzeige bleibt während des Workouts aktiv
- Starten, pausieren, überspringen – alles auf der Watch
- Eigene Vibrationsmuster für Halten, Pause und Seitenwechsel
- Einstellungen kommen automatisch vom iPhone, Workouts wandern zurück
Ein Blick in die App
Dunkles Design, klare Farben, große Zahlen. Gemacht für den Boden neben der Matte.
Erkenne dein Muster
Halte nach jedem Workout fest, wie sich dein Rücken anfühlt: Skala, Auslöser, Ort. Big 3 zeigt den Trend, vergleicht Trainings- mit Ruhetagen und erkennt nach McGill, ob dich eher Sitzen und Bücken oder Stehen und Gehen belasten.
- Skala 0–10 mit Auslösern wie Sitzen, Bücken, Heben, Morgens
- Trend zur Vorwoche, 30-Tage-Kurve
- Hinweis auf Flexions- oder Extensions-Intoleranz
- Export als CSV für Physio oder Arzt
Big 3 ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Sprich bei akuten Beschwerden mit deinem Arzt oder Therapeuten, bevor du mit dem Training beginnst. Das Programm „Big 3" geht auf Prof. Dr. Stuart McGill zurück; diese App steht in keiner Verbindung zu ihm.